6 min Как уложить ребенка спать? Советы эксперта о том, как наладить режим сна
То, как мы спим, определяет нашу жизнь во многих аспектах – от бодрости и энергии на выполнение повседневных дел до здоровья сердца и скорости старения мозга.
Сон – важнейший процесс для человеческого организма, и ему даже посвящен отдельный праздник. Всемирный день сна проводится с 2008-го года, ежегодно в пятницу накануне дня весеннего равноденствия. К этому дню приурочивают разные научные и медицинские конференции, посвященные сну, его нарушениям и их влиянию на здоровье.
В честь Всемирного дня сна, который в этом году отмечается 17-го марта, школа английского для детей от 4-х лет Novakid обратилась к эксперту – неврологу, медицинскому лидеру направлений неврология, психология и психиатрия в сети клиник доказательной медицины DocDeti Ольге Шемятовской. Мы попросили рассказать, как отделить капризы ребенка от серьезных проблем со сном и как помочь малышу наладить здоровый режим.
Из-за чего и как проявляются проблемы со сном?
Как правило, проблемы со сном проявляются у малышей в двух вариантах: трудности с засыпанием и плохой, нестабильный ночной сон.
Как быстро ребенок должен засыпать?
В норме и дети, и взрослые должны засыпать максимум за 20-30 минут. Если на это нужно больше времени, возникает ощущение «хочу спать, но не могу заснуть», значит у человека присутствуют проблемы со сном. Во многих случаях это можно исправить, если внести изменения в вечернюю рутину.
Причины, по которым ребенок может плохо засыпать, могут быть самыми разными.
Самые распространенные:
- Недостаток активности. Если ребенок бодрствовал слишком мало и не успел устать, ему естественно не будет хотеться спать.
- Переутомление. И наоборот, если малыш гулял слишком долго и чересчур утомился, он может капризничать и засыпать с трудом.
- Перевозбуждение. Один из важнейших факторов здорового засыпания – это спокойная обстановка. Если ребенок недавно сильно испугался или очень активно веселился, перенес какие-то сильные впечатления, то ему потребуется больше времени на засыпание.
Также на засыпание влияют физические факторы – заложенный нос, боль в животе, голове или горле, зуд, высокая температура, неудобная постель и некомфортная температура в комнате.
Часто родители сталкиваются с тем, что ребенок отказывается засыпать без определенного ритуала, ассоциации. Например, он привык, что кто-то из родителей ложится спать рядом с ним, что он держит маму или папу за руку, обнимает игрушку.
В 4-5 лет родители решают изменить это и на практике исследуют, как научить ребенка спать самостоятельно. На это потребуется определенное время, ведь метод придется подбирать индивидуально. И поначалу без привычной ассоциации малыш, естественно, будет засыпать хуже, медленнее.
Сколько должен спать ребенок?
Норма сна зависит от возраста. Взрослым нужно спать от 6 до 10 часов в сутки. Идеальный режим – это 7-9 часов.
Детям в 1-2 года в идеале нужно спать 11-14 часов, а в дошкольном возрасте – 10-13. В начальной и средней школе здоровый режим сна ребенка должен включать до 12 часов ежедневно, лучше всего – 9-11 часов.
Ученые установили, что меньшее количество сна в младшем школьном возрасте долгосрочно влияет на развитие областей мозга, отвечающих за память и контроль. То есть правильные привычки, касающиеся сна, – это еще и инвестиция в хорошую память в будущем.
Количество, лучшее время для сна и период засыпания индивидуальны. Эти привычки определяют различные факторы:
- Биологические. У каждого человека в самом деле разные биоритмы. То, как мы спим, отчасти определяют генетические предрасположенности, особенности циклов сна и выработки мелатонина.
- Психологические. Характер, восприимчивость к разным ситуациям, умение успокаиваться самостоятельно регулируют возбудимость ребенка, его потребность в специальных успокаивающих ритуалах.
- Поведенческие. К этой группе относятся особенности режима дня, вечерние ритуалы, а также условия сна.
Также на сон воздействуют соматические, то есть телесные факторы. Во время болезни, когда человек испытывает дискомфорт и боль, меняется продолжительность и качество сна.
Как наладить режим сна, если у ребенка проблемы с ним?
В первую очередь, нужно пересмотреть рутину с учетом индивидуальных особенностей ребенка. Кто-то может перевозбудиться от просмотра мультиков, а кого-то это наоборот успокоит.
Музыка для сна детям часто помогает уснуть, но именно вашему ребенку может не подойти. Для кого-то теплая ванна будет успокаивающим фактором, а для кого-то – стимулирующим активность.
Общие советы сработают не для каждого ребенка.
Возможно, понадобится перенести время еды, купания, изменить вечерние привычки. Если у ребенка есть дополнительные занятия, например, спортивная секция или курсы английского онлайн, не стоит ставить их слишком поздно.
Разумеется, важно обеспечить комфортное пространство для сна. И для детей, и для взрослых важно спать в удобной кровати, проветривать помещение на ночь, не есть за 1-2 часа до сна и убирать планшеты и телефоны вечером.
Как научить ребенка самостоятельно засыпать, если он боится?
Если ребенок плохо засыпает из-за определенных страхов и беспокойств, возможно, понадобится обратиться к психологу. Продолжать оставлять в комнате свет или засыпать с малышом, чтобы ему не было страшно, – не всегда хорошая идея. Такие привычки могут наоборот подкармливать страхи. Ребенку все равно понадобится разобраться с тем, что его беспокоит, и чем раньше это произойдет, тем лучше.
Один из наиболее распространенных советов о том, как облегчить засыпание – это ритуалы:
- чтение сказок
- вечернее умывание или ванна
- уборка игрушек вместе с родителями (можно попрощаться с любимыми игрушками на ночь)
- спокойная музыка или звуки природы
- простые разговоры с родителями о том, как прошел день
Детская психика хорошо подстраивается под повторяющиеся действия, предсказуемость успокаивает детей. Поэтому, если вы хотите приучить малыша к отходу ко сну без проблем, попробуйте ввести ритуал, который вам больше нравится. И проследите, подходит ли он ребенку.
Еще один неочевидный ключ к хорошему сну ребенка – проводить с ним достаточно времени в течение дня. Если мама и папа все время возвращаются поздно, малышу не хватает их внимания, то он будет стараться не засыпать подольше и испытывать слишком яркие эмоции от одного присутствия родителей.
Расскажите в комментариях, какие методы помогают вашему ребенку поддерживать здоровый режим сна!
